元うつ病患者のふり返り日記

うつ病で会社を9ヶ月間休職した後に復職を果たしました。そんな筆者がうつ病や精神医学についてふり返り考察します。完治に至った闘病記もごらんください。http://snailramp.net/depression/

人の話を”聴く”

アサーティブな関係を築くなら人の話を”聴く”ことが大事。
 
前回のエントリでうつ病を防ぐのにアサーティブコミュニケーションを使うことは効果があると書きました。
相手の気持ちを思い過ぎて相手の言いなりになるのでは無く、自分の考えを恐れることなく主張するのです。
特に自分のその時の気持ちを伝えることは非常に大事です。
 
 
一方で相手とアサーティブな関係を築くには相手の話を聞くことも重要です。自分の主張だけしていては攻撃型の人と変わりがありません。
アサーティブコミュニケーションでは「わたしもOK、あなたもOK」という状態が理想です。
 
 
相手の話を聞く際には内容を理解するためにただ聞くのでは無く、相手がどういった気持ちで話をしているのか汲み取りましょう。
そのためには深く”聴く”ことが大事です。
 
 
人間はロボットと違い感情的な生き物です。論理的に正しい主張であっても、自分の気持ちをわかってもらえていないと感じると感情的に受け入れられない場合があります。
 
 
”聞く”と”聴く”は違うのです。
 
 
例えば生まれたばかりの赤ちゃんがいる家庭を想像してみてください。
奥さんは初めての子育て疲れ果て、夫にこう訴えます。
「わたしは朝から晩まで、それこそ夜泣きも入れたら24時間赤ちゃんの面倒を見ていて疲れてるの。仕事ばかりしていないであなたも少しは手伝って!」
 
 
夫は子育てを奥さんに丸投げしていたことを反省してこう提案します。
「わかった。週のうち2回は仕事をできるだけ早く切り上げて帰ってくるよ。土日の過ごし方もこことここを効率よくして、子育てに参加できるようにするよ。キミも日々のAの作業とBの作業の時間を短縮して効率をよくしよう。」
 
 
この提案を聞いた奥さんは確かにそうすると少しは楽になりそうだけど、もやもやが収まりません。夫が家族のために一生懸命働いていることもわかっているつもりです。でもそうじゃない、そうじゃないと誰かが自分に囁くのです。そのためにせっかくの夫の提案に反論をしたくなります。
Aの作業とBの作業が短縮できるってろくに手伝いもしないのにわかりっこないじゃない!」
頭では悪い話でもないと思うのにイライラが止まらないのです。
 
 
こういった場合にはまず「解決策の提案」をするのでは無く、相手の思っていることに「共感」してあげることが大事です。
上記の例の場合は奥さんは子育ての問題を解決するよりも、まず子育てに頑張っている自分に「共感」して欲しいのです。
「誰よりも子供のことを思って、頑張って面倒を見てくれてありがとう。」と相手の気持ちを汲んだ一言を先に言うのが大事なのです。
 
 
そうすると建設的にお互いの主張を言いあう”場”が作られますので、日々の生活について見直しをする「解決策の提案」をしていくことができます。
 
 
論理的に正しい主張であっても、主張のための”場”ができていないと通る話も通らなくなってしまいます。
 
 
自分の意見の主張をする際には、相手の話もよく”聴き”、内容の理解の前にどうしてその話をしているのか相手の気持ちを想像して伝えてみてください。
相手の気持ちを汲もうとする姿勢をわかってもらうだけでも、人間関係が好転する効果はあると思います。
 
 
図解 相手の気持ちをきちんと<聞く>技術

図解 相手の気持ちをきちんと<聞く>技術

 

 

 

アサーティブコミュニケーション

うつ病に陥らないために、あるいはうつ病の再発防止のためにアサーティブコミュニケーションを取り入れませんか?

 

アサーティブコミュニケーションは自分も大切にして相手も大切にすることが目的のコミュニケーション方法です。

アサーティブコミュニケーションではその場にふさわしい方法で自分の気持ちを表現して、かつ相手の意見も尊重することを目指しています。

 

アサーティブコミュニケーションがうつ病を避けるのに効果があると思えるのは3つの理由からです。

 

(1) 相手のことを尊重し過ぎることはうつ病を生む

(2) 自分の主張をしっかり伝えられれば対人関係は大きく改善し、ストレスは軽減する。

(3)  自分を押さえつけることをやめれば、そのエネルギーは自分がやりたいことを実現する方向に使われるようになる。

 

3つの理由をもう少し深く見てみましょう。

 

(1) 相手のことを尊重し過ぎることはうつ病を生む

世の中には相手の言うことは聞くが、自分のして欲しいことを言えない人たちいます。相手にとってはすごく優しい人ですが、自分の思いを圧し殺すために本人はすごくストレスを溜めます。

 

一方で相手に有無を言わせず自分の要求を押し付ける人たちもいます。パワハラをする上司や、他人を不当にいじめる人、子供を自分の思い通りにしようとする親などがこれにあたります。

 

アサーティブコミュニケーションにでは前者を非主張的自己表現型と言い、後者は攻撃的自己表現型と言います。

 

非主張的自己表現型の人と攻撃的自己表現型の人が、上司・部下の関係や、夫婦や親子の関係を持つことになると、非主張的な人は攻撃的な人から一方的に要求をされることになります。

それはパワハラや荷重労働、ドメスティックバイオレンスを産み、要求される側がやがてはうつ病となってしまう可能性を大きくしています。

 

(2) 自分の主張をしっかり伝えられれば対人関係は大きく改善し、ストレスは軽減する。

 

アサーティブコミュニケーションではその場にふさわしい方法でしっかり要求を伝えられることをアサーティブな状態と言います。

例えば大切な約束がある時に急な仕事を頼まれてもしっかりと断るのはアサーテイブな状態である言えます。

また仕事を依頼する側も相手には仕事ができない場合があるということを認識をして、今後仕事を頼む時には相手の都合を考えるようになります。

 

そうするとお互いにそれぞれの主張を認め合うようになり、人間関係は改善していきます。

自分の感情に耳を傾け、それを相手にしっかり伝えることは自分を大切にするのと同義でしょう。自分を大切にすればストレスは自然と軽減していきます。

 

(3) 自分を押さえつけることをやめれば、そのエネルギーは自分がやりたいことを実現する方向に使われるようになる。

 

アサーティブコミュニケーションを習得すると自分の感情と向き合い、それを言語化できるようになります。

感情を深く遡っていく過程で、自分は本当は何をしたかったのかが見つけられるかもしれません。

 

会社の上司や、強引な仲間を優先して何か犠牲にしてきたものはありませんか?

 

自分を犠牲にして人の主張を受け入れてきたあなたも、自分がやりたかったことを思い出せば、それに向かって人生そのものが変わるかもしれません。

 

 

 

自分に対して攻撃的な相手に自分の主張を伝えるというのは怖く、躊躇するとは思います。

しかし自分の意志を表現するのは国際的に人権として認められているので臆することはありません。

アサーティブコミュニケーションを取り入れてうつを回避し、自分が本当にやりたかったことを見つけましょう。

 

 

マンガでやさしくわかるアサーション

マンガでやさしくわかるアサーション

 

 

バターコーヒー from ファミマ

今回はあのバターコーヒーがファミリーマートで市販されてました、という話です。
 

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だいぶ前にバターコーヒーを紹介しました。穀物(グレインフェッド)ではなく牧草(グラスフェッド)で育った牛の牛乳から作られたバターをコーヒーに溶かし入れて、良質な油(オメガ3)や酪酸を摂取するための飲み物です。
良質な油を摂取すると腹持ちがいいだけでなく、肝臓のケトン体生成をサポートするなどの効果があります。
当時はこのバターコーヒーが、セレブが愛用していたということもあり大流行していましたね。
 
出元はこの書籍です。IT会社を経営してセレブになった著者が優雅な生活のためにデブデブで不健康になってしまった体を、食生活を見直して健康を取り戻した体験やそこから得られた知見を紹介しています。

 

シリコンバレー式 自分を変える最強の食事

シリコンバレー式 自分を変える最強の食事

 
 
紹介されている食生活の中で体の無用な炎症を取り除いたり、ダイエットをするために用いられたのがバターコーヒーです。
コーヒーに入れるのはバターではなくココナッツオイルやココナッツオイルを精製したMCTオイルでも代替になります。
 
自分もここ1年ずっとバターコーヒー実践していました。朝食をバターコーヒーだけにしていた時はさすがにシャープな体型を保っていました。
 
その間にバターコーヒーの流行も落ち着き、あまり聞かなくなったなぁと思っていたところ、最近になって市販のバターコーヒーがファミリーマートから登場しました。
 
グラスフェッドバターMCTオイルをコーヒーに混ぜ合わせた商品です。
まさかバターコーヒーが市販されるとは思っていなかったので、驚きを覚えつつ味が気になったので早速飲んでみました!
 
味は。。特段不味いわけでもなく、特段美味しいということもありませんでした。
 
肝心の腹持ち具合ですが、これはさすがに良かったですね。いつも自分は夜遅くまで仕事をしていて、家に帰るまで食事を取らないのでついつい間食してしまいます。ところが夕方にバターコーヒーを飲んだ日は間食を取らなくても22時ごろまで仕事ができます。
 
バターコーヒーは会社の近所のファミリーマートに買いに行くのですが夕方はそこそこ売れているような気がしますね。
今後もちょくちょく買おうかなとは思いますが、毎日はさすがにコスパが悪いです。そのため朝はやっぱりがんばって自分でバターコーヒーを作るのが良いと思います。
 
自分が買っているバターとかMCTオイルはこの辺ですね。
 
バターは美味し過ぎてついついたくさん入れてしまいます。。。
 
仙台勝山館MCTオイル360g

仙台勝山館MCTオイル360g

 

MCTオイルは人にもよると思いますが小さじ1杯以上入れるとお腹を壊します。「最強の食事」では悲惨なパンツと表現されている状態になります。気をつけましょう。

 
最後に蛇足ですが市販のバターコーヒーの開発秘話が下記のリンク先で語られています。事前にオイルを水で乳化させておくとコーヒーと混ざりやすいそうです。
さすがプロだけあって工夫してますね。
 
ではまた。

過去の感情を未来の動作で書き換える

デスマーチが小休止して一息つくことができました。

 

昨年のGWはトラブルが多発して半分くらい出社していました。そこから今年の3月まで本当によくここまで重なるなと思うくらいトラブルに次ぐトラブルで半死状態になっていました。しかし努力の甲斐あり今年は平穏なGWを過ごしています。

GW明けたらまたデスマーチが再開する予定ではありますが・・・

 

以前にうつ病を発症した時よりも遥かに困難な状態でしたがこれまでこのブログで紹介してきたように、食べ物に気をつけて村上先生の鍼を受診してなんとか乗り切っています。

 

hal-007.hatenablog.com

hal-007.hatenablog.com

hal-007.hatenablog.com

 

うつ病への直接的な対策はやっぱり東洋はり医学会の施術が一番かと思いますね。

過去の治療経験談が下記のエントリのコメント欄に掲載されています。うつ病の治療に悩んでいる方は是非参考にしてください。

hal-007.hatenablog.com

 

デスマーチ中はあれ?うつ病が再発仕掛けている?と思うほど意欲が無くなったこともありました。睡眠不足と会社からのプレッシャーで大きなダメージを負っていました。恐らく身体中に炎症性サイトカインが駆け巡っていたことでしょう。

そういった時は駆け込み寺のように村上先生の鍼を頼っていました。しかし一時的に回復してはまた体調不良になるのを繰り返しています。

 

まだ何かが足りない・・・

(最近グルテンフリーへの取り組みが甘くなっているのも原因の一つではありそうですが。) 

 そう思ってストレスを軽減する方法を探しているのですが、最近やってみようかなと思うものを見つけました

 

www.mitsui-seimei.co.jp

 

タイトルは安易が感じですが上記の記事で紹介されている

1.社会心理学者エイミー・カディ教授の研究

2.九州大学大学院の研究

によるとガッツポーズや万歳など腕を上にあげる動作をするだけで、気持ちが上向きになりストレスが軽減されるそうです。

 

エイミー・カディ教授のTEDの講演によると面接試験前にトイレで2分間、腰に手を当てて仁王立ちするなど力強いポーズをとることで面接試験に受かる確率が上がります。そういった姿勢を取ることでパワフルな男性ホルモンであるテストステロンが増加し、ストレスホルモンであるコルチゾールが減少するのです。

www.ted.com

 

九州大学の研究によると腕を上にあげる動作によって過去に不快に感じた感情を書き換えることができます。

 

「過去の感情を未来の動作で書き換える」

http://www.psycho.hes.kyushu-u.ac.jp/Postdicition_PR_Sasaki.pdf

 

何か嬉しいことがあれば人は自然とガッツポーズを取りますが、それを意図的にやることでストレスを軽減できます。

嫌なことや嫌な人のこともガッツポーズや腰に手を当てながら思い出すとネガティブな感情は無くなるかもしれません。

そんな簡単なことで健康な精神衛生を保てるならまずはやってみましょうか。

ただし見られるとただの変な人になるのでトイレとかでこっそりとやりましょう。

ブロッコリースプラウトがうつ病を抑制する

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ブロッコリースプラウトうつ病を抑制する効果があるそうです。その効果が2016年に千葉大の研究チームから報告されていました。

 

うつ病の病因に転写因子 Keap1-Nrf2 系が関与 ~野菜に含まれる化合物でうつ病を予防~」

http://www.m.chiba-u.ac.jp/class/shakai/jp/about/doc/20160802-02.pdf

 

www.dm-net.co.jp

 

そもそもブロッコリースプラウトとは何でしょうか?ブロッコリースプラウトブロッコリーの新芽で、スルフォラファンという物質を多く含んでいます。

 

スルフォラファンは人間の体内にあるNrf2-keap1制御システムという仕組みを活性化させます。Nrf2-keap1制御システムは主にDNAを守り、ガンの発生を防ぐことが知られています。Nrf2-keap1制御システムの機能はそれだけでなく抗炎症作用があることも最近の研究でわかってきています。うつ病の原因は脳や血中内の炎症であることが解明されつつありますが、千葉大の研究結果はNrf2-keap1制御システムがうつ病を発現させる炎症を抑制することを示唆しています。

 

ブロッコリーは新芽でなくともスルフォラファンを含んでいますが、スルフォラファンは熱に弱くブロッコリーを茹でるとその効果は失われてしまします。そのために生食することが望ましいのですが成長したブルッコリーは生食に適していません。そのために生食が可能なブロッコリースプラウトというブロッコリーの新芽が注目されているのです。

 

スルフォラファンやNrf2-keap1制御システムについては下記サイトに詳しく書かれています。

sulforaphane-lab.jp

 

ブロッコリースプラウトの調理方法としてはサラダにするのが基本ですが、肉料理のトッピングにしたりスムージーにすることもあるようです。

 

スーパーで買ってくきて調理するのはなかなか面倒なのでサプリメントも発売されているみたいですね。

 

 

スルフォラファンは毎日摂取することでNrf2-keap1制御システムを常に活性化できるそうです。

 試して実感しないとわからないので生食にするかサプリメントにするかわかりませんがまずは定期的に食べてみたいと思います!

 

ケトン体が脳の炎症を抑える

まさかここまで更新間隔が空くとは思いませんでした。

想像を絶するようなデスマーチプロジェクトに入れられたせいで全くブログを書く時間や気力が無かったです。そして困ったことにデスマーチはまだ続いています。

やれやれ。

 

アホみたいに忙しくてもうつに関する記事を見つけてはEvernoteに保存してました。今回紹介するのは毎日新聞の8/22(!)の記事です。

 

鳥取大>体内にうつ改善効果物質確認

鳥取大医学部付属病院(鳥取県米子市)の岩田正明准教授(41)らの研究グループは21日、体内でできるβヒドロキシ酪酸(BHB)という物質に、うつ病を改善する効果があることを確認したと発表した。今後、新たな治療薬の開発につながることが期待される。【小松原弘人】
 

 

岩田准教授によると、BHBは飢餓時などに肝臓で生成される脳の緊急エネルギー源で、ブドウ糖を補う役割がある。うつ病はストレスなどで脳内の炎症性物質が増え、意欲低下などの症状が起きる。2年半前にはアメリカの研究グループがBHBに炎症抑制作用があることを報告していたが、岩田准教授らは実際にうつ症状の改善につながるかを動物実験で確かめた。

 

実験ではBHBを事前に投与したラットと投与していないラット16匹ずつを使用。それぞれに夜間ライトなどで1カ月間の慢性的ストレスを加え、うつ状態の時の行動として水中で停止してしまう「不動時間」を比較した。その結果、BHBを投与したラットの不動時間は平均約30%少なかった。

 

また、円筒に1時間入れて急性ストレスを与えた別の実験も実施。BHBを投与した20匹の脳内の炎症性物質は、同様に平均約30%少なかったという。

 

現在の抗うつ薬は脳機能障害によって欠乏する物質を補充するものが主流だといい、岩田准教授は「うつ病を抑制する新しい治療の可能性が出てきた」と話している。

 

BHBというのはケトン体の一種です。ケトン体はブドウ糖が枯渇すると肝臓が作り出す代替エネルギーです。ケトン体はエネルギーになるだけではなく脳の炎症を抑える役割があると言われてきましたがこの鳥取大の研究でまた一つ証明に近づいたというわけです。

あとそもそもうつ病の原因が脳の炎症にあるってのはもはや常識として捉えられてますね。もはや化学的不均衡説(モノアミン仮説)は死に体です。

化学的不均衡 - Wikipedia

 

ケトン体についてはもう少し詳しく知りたい方は下記のエントリをご覧ください。ケトン体を増やしたいからといって変に糖質制限はしない方が良さそうです。

ケトン体で炎症を防ぐ - 元うつ病患者のふり返り日記

 

それではまたデスマーチの合間にお会いしましょう。

 

追伸

そういえば困ったことに村上はり療院の予約が全然取れなくなりました。いつも予約でいっぱいなのです。まぁ前日に予約を取ろうとするのがいけないのですけど。

江ノ島の墓碑

春もすぐそこまで来てますね。そして奴らも。目がかゆい・・

 

先日ニュースで見たのですが2020年東京オリンピックセーリング(ヨット競技)会場は江ノ島になったそうです。

江ノ島と言えばサザンオールスターズや美しい海岸が思い出されますが、日本の鍼灸医学に関わっている人たちにとっては重要な人物が眠っています。

 

ここで復習です。私はうつ病になりましたが東洋はり医学会の鍼治療によって回復しました。そのことをこのブログで紹介したところ、かなり多くの人が東洋はり医学会に所属されている先生方の治療を受け回復までこぎつけているようです。いろいろな方の治療体験は下記の記事のコメント欄に掲載されています。

hal-007.hatenablog.com

 

話は戻ります。江ノ島には日本の鍼治療の中興の祖と言われる杉山検校が祀られています。杉山検校は徳川綱吉公からその技を認められ、鍼の振興に尽くすように命じられました。ちなみに杉山検校の検校とは名前ではなく盲人が就く官位の最高位を意味しています。本名は杉山和一と言います。

 

 

実は杉山検校は鍼の天才ではなかったようです。むしろ不器用で手際が悪く、最初の鍼の師匠から破門されたくらいです。しかしそこから一念発起し、独自の管鍼(かんしん)法を編み出し、杉山流をまとめ上げ、ついには検校の地位まで昇り詰めるのです。

きっと不器用だけど頭が良く、アイディア豊富な人物だったのでしょう。

 

杉山流はその後いろいろな騒乱を経ながらも受け継がれ続けて、東洋はり医学会もその流れの中にいます。

余談ですが鍼の始祖である中国鍼は毛沢東文化大革命により重要な書物の大半が失われてしまったとのことです。

 

いつか夏のいい季節にでも、間接的とはいえ自分を救ってくれた杉山検校の墓碑を訪れたいですね。