ケトン体で炎症を防ぐ
花粉が飛び始めてますね。。
うつ病は血液中の炎症物質が原因であるという新しい仮説があります。
この仮説が徐々に認められ始めているのか世のセレブたちはこぞって抗炎症作用がある食べ物を摂るようになっています。
私も「シリコンバレー式 自分を変える 最強の食事」に習って食事を改善しています。今日はその中でもコーヒー + ココナッツオイルについて紹介しようかと思います。
最近スーパーの店頭でココナッツオイルが売り切れてしまっているのはご存知でしょうか。実はいまセレブな方々の間でコーヒーにココナッツオイルを入れて飲むのが流行っています。
ココナッツオイルは中鎖脂肪酸という脂肪の一種でできています。中鎖脂肪酸は「ケトン体」というブトウ糖の代わりになるエネルギーを作り出すためのエサになります。
「ケトン体」は主に脳が活動するためのエネルギーに使われるのですが、炎症物質で傷ついてしまった脳の修復にも使われます。脳のエネルギーには普段はブトウ糖が使われますが「ケトン体」のほうがエネルギー効率が良く、またブトウ糖と違って摂取する過程でインスリンを急激に上昇させるようなこともありません。
要はブトウ糖の代わりに「ケトン体」が体に満ちている状態になると脳のパフォーマンスが上がり、脳内の炎症が抑えられるのです。
しかし「ケトン体」が作られるには一つ条件があります。体内のブトウ糖が枯渇していないといけません。ブトウ糖が足りなくってようやく体は「ケトン体」を作り始めるのです。
体が生まれ変わる「ケトン体」食事法: 太らない、疲れない、老けない――体と頭を「糖化」させるな (単行本)
- 作者: 白澤卓二
- 出版社/メーカー: 三笠書房
- 発売日: 2015/09/17
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このあたりの仕組みはこの本に易しく書かれています。
ご存知の通りブトウ糖の源になるのは糖分や炭水化物です。ケトン体を増やすには低炭水化物・糖質制限をしないといけないのです。
というわけでやってみました。コーヒー + ココナッツオイルと低炭水化物な食事。
一日の炭水化物はおにぎり一個程度にして、あとはできるだけタンパク質と野菜を摂るようにしました。もちろんこれまで通りグルテンフリーで乳製品などは避けていました。そして朝は必ずコーヒー + ココナッツオイルを飲みました。
ケトン体が体に満ちて脳のパフォーマンスが上がることを夢みて。。！
そしてそのような食事を５日程度続けたところ、なんと予想外なことに体調が坂を転げ落ちるように悪化していきました。それまでの食事療法で頭の中はすっきりはっきり澄み渡り、風邪一つ引かなかったのが、頭はボーッとするようになり、しまいには大風邪を引いて寝込んでしまいました。
パフォーマンス向上どころの話ではありませんでしたね。
おかしいと思った私は「ケトン体食事法」ではなく、「シリコンバレー式 自分を変える 最強の食事」を読みなおしました。すると低炭水化物な食事についての問題点が書かれてました。さすがです。
何日間もつづけて炭水化物をまったく摂らないでいると、基本的な生理過程に必要な量の糖すらも体内になくなるほど、炭水化物が不足する危険がある。これは何ヶ月も炭水化物ほぼゼロの食事をつづけるダイエットに成功した人たちを含めた「ケトン食事法」の支持者たちのあいだで論争の的になっていことだ。
多くの炭水化物を長くカットしつづけたとき、まず起こる症状の一つが、激しいドライアイだ。炭水化物がここまで不足すると、睡眠の質も悪くなる。そこまでの低炭水化物にする必要はない。
自分の低炭水化物な食事はここに書かれているほど激しいものではありませんが、しかし体は確実に違和感を感じました。
そのため極端な低炭水化物はやめて、「最強の食事」本が勧める、朝は炭水化物を抜き、昼もなるべく摂らず、早めの夕食で炭水化物を摂るようにしました。
もちろん朝はコーヒー+ココナッツオイルです。するとすっかり体調は元通りに良くなりましたね。
ケトン体が体の中に満ち溢れるケトーシスな状態になっているかはわかりませんが、 頭はすっきりして今は学習意欲が強いです。以前のようにぼーっとする頭で会社に行くようなこともありません。
体内のケトン体の量は計測ができるそうなのでいつか計測したいですね。
ココナッツオイルはいろいろありますが自分は比較的安めの日清のものをよく利用しています。
牛乳有害説は疑似科学？
都心でも大雪が降って大寒って感じですね。久しぶりに風邪を引いたので養生しています。
ちょっと前に牛乳有害説は疑似科学ではないか？という内容のYahoo!ニュースの記事が盛り上がっていました。(記事はもう期限が過ぎて削除されてしまっています。)
内容は「病気にならない生き方」という本を書いた新谷弘実氏が提唱する、牛乳は体に悪く骨粗しょう症の原因になるという説が、科学的な根拠も無いのに巷に広がり子供達の成長に悪影響を与えるのではないか？というものです。
新谷氏は腸の内視鏡検査の権威（自称らしいですが）で、これまで３０万人の腸を見てきたが牛乳を摂り過ぎている人の腸は荒れていることが多く、また乳製品を多く摂るヨーロッパでは骨粗しょう症になる人が多いと主張しています。
病気にならない生き方 -ミラクル・エンザイムが寿命を決める-
- 作者: 新谷弘実
- 出版社/メーカー: サンマーク出版
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それに対して新谷氏の主張はまったく科学的な根拠は無く、牛乳が体に悪いなんてけしからんという人たちがいます。
例えばこのサイト。
字が小さくてあんまり読む気が起きないのですが、確かにおっしゃってることはもっともな感じがします。
最後に結論づけているように新谷氏の牛乳と骨粗しょう症との関連の理論付けは完全に破錠していそうです。
しかし私も新谷氏の本を読んだ事があるのですが、新谷氏の主張は骨粗しょう症との関連だけでなく、牛乳の脂肪分の質の悪さにも言及していたと思います。生乳は確かに体に良いが一般的に売られている牛乳は低温殺菌されていて、そのために栄養分が破壊されて、脂肪も酸化して質が悪くなっていると。
実は同じ主張が最近よくこのブログで紹介している「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」でも書かれています。
一般の乳製品は、バターやギーとは驚くほど共通点が少ない。主な問題は、低温殺菌という有害な加工法だ。ミルクを約65℃で30分ほど加熱してから、約13℃以下で保存する。この工程はたしかに小さな汚染のリスクを低減するが、同時に有益な善玉菌を全滅させ、乳タンパク質を変性させ、要するに牛乳を栄養源から多くの健康問題の元凶へと一変させてしまう。
また新谷氏の主張を擁護するサイトもありました。
牛乳有害説は科学的根拠がないと否定？それ以前の問題でしょ - うらがみちょう
新谷氏の主張は科学的な根拠は無いかもしれないが、定性的なデータとはいえ30万もの量があればそれはある傾向を示唆するものであろう、というものです。
確かにその通りだと私も思います。定性的なデータとはいえ一定量データを集めるのは大事なことなのです。。
話は少しずれてしまいますが、だから私も東洋はり医がく会でうつ病の治療を受けた方のご意見を集めているのです。
ちなみに私は「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」に従って粗悪な乳製品を半年間取らないようにしていますが、体調にまったく問題はありません。大好きだったカフェラテを我慢するのは辛いですが、膨満感がなくなり体調はいいです。
私は何が疑似科学で何が科学的なのかよくわかりません。きちんとどこかの研究所で実験されたり、きちんとしたメーカーで調査されていればいいのでしょうか？そういった工程を踏んでいるにも関わらず、本来科学的であるべきはずの向精神薬がろくでもない理論で作られているのは有名な話です。牛乳よりもそっちを批判して欲しいとついつい遠い目になってしまいます。。
最適な睡眠時間は６.５時間
正月休みは終わってしまいましたが未だに気分は社会復帰できていません。
前々回のエントリで紹介したSleep Cycle alarm clockという睡眠管理アプリですが、まだ機能を紹介し切れていませんでした。
[Sleep Cycle alarm clock]
Sleep Cycle alarm clock - 睡眠アプリを App Store で
Sleep Cycle alarm clock - Google Play の Android アプリ
Andorid版は99円ですがiOS版は無料なのですね。。
Sleep Cycle alarm clockは以前に紹介したようにセンサーやマイクを使って眠りの深さを計測してくれます。
Sleep Cycle alarm clockは睡眠計測以外にも素敵な機能があります。
このアプリは指定した起床時間付近で眠りが浅い時間に目覚まし音を鳴らしてくれます。これがアプリの説明文句の通りにとても気持ちよく目覚めることができるんですよね。
自分はこれまで朝起きる時の頭痛が酷く、寝起きが悪かったです。ですので起きなくてはいけない時間のぎりぎりまで寝ていることが多かったです。そのため朝型人間にはとてもなれないだろうと思っていたのですが、このアプリを使い始めて完全に朝型人間になることができました。いまでは朝の６時前後に起床することが多いです。（もちろん早寝も必要ですが。）
生はちみつですっきり入眠し、Sleep Cycle alarm clockで気持よく起きる。早寝早起きはやっぱり素晴らしいですね。とても体調がいいです。
ちなみに「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」本では人間の最適な睡眠時間は６．５時間以内と書いています。それ以上の睡眠が必要な場合は体の調子が悪いとのこと。
６．５時間ではちょっと短い気はしますね。自分の感覚では自分にあった睡眠時間は７時間くらいなようです。６．５時間を基本に自分に調度良い睡眠時間を探すのが良さそうです。
Sleep Cycle alarm clockの効果で最も大きいと感じるのは、きちんと睡眠を管理する意識が芽生え、睡眠に気を使えるようになったことです。
これまではなんとなく２４時から１時に寝て、７時くらいに起きているつもりでした。しかし睡眠を計測し始めると、平均睡眠時間は５時間台であることがわかりました。
自分ではしっかり認識していなかったのですが、実はだらだら本を読んだり、ネットを見たりして自分が思っていたよりも遅く寝ていることが多かったのです。
そして睡眠も浅いことが多く、眠りの質が悪いことがわかりました。
今ではなるべく２３時台に寝て６時前後に起きるようにしています。そうしていくとSleep Cycle alarm clockで算出された平均睡眠時間は６．５時間になっていました。
今はこの睡眠サイクルで体の調子が良いのでこれを続けて行きたいと思います。
あたなたはあなたが食べた物で作られている
あけましておめでとうございます。
サッカー天皇杯の決勝戦を見てきました。日中は元旦とは思えない暖かさでしたね。
おかげさまでこのブログも３年目に突入しました。昨年は年始に鍼治療の情報精度向上というまるで伝わらないタイトルで始めました。
うつ病に効く鍼治療の情報精度向上 - 元うつ病患者のふり返り日記
結局どういう事をやったかというと、うつ病が東洋はり医学会の治療で治ることが自分だけの成功体験では信憑性が薄いので、私のブログを読んで鍼治療を行ってくれた方の成功体験を募集して定性的な情報を一定量集めるということをしました。
回復までの経緯を教えてもらえないでしょうか - 元うつ病患者のふり返り日記
治らなかったという方もいらっしゃいましたが、多くの方が元気に元の生活に戻られているようです。コメントをくださった方々には本当に感謝ですね。
さて今年はどういう事をしようかと考えたのですが、昨年に見つけたうつ病の新しい仮説、神経炎症仮説の情報を集めていきたいです。
新たなる希望 〜神経炎症仮説〜 - 元うつ病患者のふり返り日記
しかしこういった新しい情報を集めるにはイングリッシュができないといけないですね。欲張りですが苦手な英語も勉強していこうかと思います。
あとは昨年末に購入した「シリコンバレー式 あなたを変える 最強の食事に」触発されたのですが、食事には気をつけて行きたいと思います。なぜなら食べ物を気をつけることでサイトカインの発生を抑制できるからです。
松坂牛などいい食肉牛を作るには与える食べ物を変えねばいけないそうです。カロリーが足りてればいいという発想ではなく、きちんと栄養のある物を与え、適度な運動と良き休養が美味しい肉を作るのです。
当たり前ですが人間にもまったく同じ事が言えます。あなたはあなたが食べた物で作られているのです。
昨年末から始めた
- グルテンフリー
- コーヒー + ココナッツオイルを毎朝飲む
- 人口甘味料の入ったジュースは飲まない
- 乳製品は避ける
- 寝る前に生はちみつを食べる
たったこれだけのルールは確実に私の体調を良くしています。
その証拠に必ず月に1、2回通っていた村上漢方はり療院には昨年11月から行っていないのです。休職から復職し、その後2年間最低でも月1回は通っていたので自分でも驚く変化です。
何を食べ、何を食べない方がいいのか、こういった話題にも積極的に触れていきたいと思います。
本年もよろしくお願いします。
生はちみつで入眠改善
今年は暖冬なんですかね。
引き続き「シリコンバレー式 最強の食事」を実践した結果をお伝えします。
今回は就寝前に生はちみつを食べる効果について報告します。
「シリコンバレー式 最強の食事」によれば就寝中に脳は大量のエネルギーを使うそうです。
そのため就寝前に少量の糖分または炭水化物を取ることを推奨しています。中でも生はちみつを勧めています。
なぜなら脳は肝臓グリコーゲンからエネルギーを得ようとしますが、生はちみつは花粉を除去して加熱処理した通常のはちみつよりも22％も肝臓グリコーゲンの生産効率がよいのです。そして肝臓グリコーゲンの増加は睡眠中の脳機能を助け快眠をもたらすのです。
ちなみに自分が食べ始めた生はちみつはこちらです。
クローバーハニー 250g ニュージーランド産 無添加・無農薬のクリーミーな天然生はちみつ
- 出版社/メーカー: 100% Pure New Zealand Honey
- メディア: その他
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本当はマヌカハニーが良かったのですが高くて買えません。
でもこのクローバーハニーはすごく味が濃いです。そしておいしい！
一度生はちみつを食べると普通のはちみつは食べれなくなってしまいますね。
そして「シリコンバレー式 最強の食事」ではアプリで定期的に睡眠の深さを計測することを勧めています。私もアプリを購入して試してみました！
アプリの名前はSleep Cycle alarm clockです。
[iOS版]
Sleep Cycle alarm clock - Google Play の Android アプリ
Sleep Cycle alarm clockはスマホの加速度センサーを使って寝返りの回数を計測します。「シリコンバレー式 最強の食事」の中ではマイクで呼吸音も計測しているとありますが、アプリの説明にはそのような記述は見当たりませんでした・・
このアプリは有料でAndroid版は99円でした。安いものなのでささっと買ってしまいましたね。
さて実際どのような計測結果になったかというと・・こちらを御覧ください。
・就寝前に生はちみつを食べてなかった時の睡眠の深さの波形
・就寝前に生はちみつを食べるようになってからの睡眠の深さの波形
明らかに違いがありますね。
特に入眠の早さには格段の効果がありました。そして快眠によって前よりも疲れにくくなったと感じています。
睡眠不足や睡眠の質の悪さはうつ病の大きな原因となります。精神的な疾患でなくとも明らかに健康を害します。
生はちみつは安くはないですがもしそれで健康を買えるなら必要な支出ではないでしょうか。
本にはここでは紹介しきれない快眠の秘訣が他にも載っています。睡眠にお悩みの人はぜひお試しください。
グルテンフリー
冬なのに花粉アレルギーぽいです。辛いです。
前回の内容を受けて今回は「シリコンバレー式 最強の食事」本の内容を実践した結果をお伝えします。「シリコンバレー式 最強の食事」では炎症を引き起こす食品を避ける事で健康を保つ事を目指しています。
実際「シリコンバレー式 最強の食事」の内容は非常に多岐に渡っていて全てを実践することは難しいです。ちなみにどんな感じかというとアマゾンの説明にはこのように書かれています。
【内容より】
・朝、「ヨーグルト」を食べると太る
・ＩＱは「食べ物」で変わる
・空腹になる食べ方、ならない食べ方
・「腹が空っぽ」のときがいちばん筋肉がつく
・炭水化物は「夜」に食べたほうがいい
・脂肪を食べると痩せる
・「カロリー制限」では痩せられない
・低炭水化物ダイエットは「カビ」を減らすから効く
・「空腹ホルモン」をハックする
・あなたの体を「解毒マシン」にする
・脳は「脂肪」でできている
・炭水化物をカットすると、うまく眠れなくなる
・「冷や飯」が善玉菌を育てる
・果物が「集中力とエネルギー」を奪う
・パンを「一切れ」食べると、時間差で悪影響が出る
・同じものでも「食べる時間」で毒になる
・パフォーマンスを最大化する「ベストの朝食」とは？
・カフェインが脳を守る
・「腸内細菌」を飢えさせると、脂肪が燃える
・体内の「痩せ型」細菌にえさをやる
・栄養は調理しだいで変幻自在
……など
実際はこれ以外にも、食べ物は徹底して自然食品を推奨しています。（バターは牧草が主食の牛のものだけ等）
とはいえ筆者も全部を厳密に行うのは無理とわかっているのかできる範囲でやればいいというスタンスで説明しています。
そこで自分でやったのは
- グルテンフリー
- コーヒー + ココナッツオイルを毎朝飲む
- 人口甘味料の入ったジュースは飲まない
- 乳製品は避ける
- 寝る前に生はちみつを食べる
だけです。
そして今回はまずグルテンフリーを行った結果を報告します。
と、結果報告の前にグルテンが何かをご存知ない方のために簡単に説明します。グルテンとは小麦に多く含まれるタンパク質の一種です。小麦を粉末にして水に混ぜると粘りが出ると思いますが、あの粘りはグルテンが作用しているのだそうです。
グルテンはその粘りで小麦をパスタやピザ、パンやケーキなど加工をし易くする能力がありますが、一方で胃腸障害を起こし体の炎症を誘発します。またそのうえ中毒性があるそうです。
しかし小麦を使った食品は世界中に溢れていて、日本ならまだしも欧米では長らく主食として地位を保ってきました。それが人間に害を与え続けてきたとはにわかには信じられません。
ところが最近の研究ではグルテンの体に対する影響がずいぶん研究され、「シリコンバレー式 最強の食事」以外の本でもその有害性が訴えられています。
「いつものパン」があなたを殺す: 脳を一生、老化させない食事 (単行本)
- 作者: デイビッドパールマター,クリスティンロバーグ,David Perlmutter,Kristin Loberg,白澤卓二
- 出版社/メーカー: 三笠書房
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私は週末テニスプレイヤーなのでジョコビッチの本には大変影響を受けました。むしろグルテンフリーについては「シリコンバレー式 最強の食事」よりもこちらの方が影響が大きかった気がします。
どうやって私がグルテンフリーをしたかというと、単純に小麦製品を避けてる訳ですがやっぱりというかやはりかなりの食品に小麦が含まれているので完全除去まではできていません。避けている食品で代表的なものはパスタ、ピザ、パン、ラーメン、カレーです。これらは一切食べていません。またケーキのみならずお菓子も和菓子を除けば大抵のものに小麦が含まれているので ほとんど食べていません。
朝ご飯はパン食はやめてもっぱらおにぎりを食べています。
どうしても避けられないのが醤油ですね。醤油は溜まり醤油以外はほとんど小麦が含まれています。しかし醤油はあきらめてもそれなりに多くの小麦食品を避けられていると思います。
その結果・・どうだったかというとこんな感じです。
- 始めの２週間はグルテン欠乏症になったのかとてもイライラした。
- しかしその後は急激に体調が良くなった。
- お通じが安定しておならの回数が減り、臭くなくなった。（腸内環境が改善した？）
- しかし「最強の食事」本が言うような頭がクリアになる感じまではしない。（完全除去では無いから？）
- 時折どうしても避けられず小麦食品を食べるとお通じが不安定になる。（胃腸が再度炎症を起こした可能性）
総じて言えば体調はずいぶん良くなったと思います。たしかに小麦を長い時間取り続けることが慢性的な炎症を引き起こすというのもなんとなく体感できました。
胃腸の慢性炎症がサイトカインを発生させ、それが脳に影響を及ぼしてるのだとしたら、精神的に悪影響を及ぼしている可能性は低くありません。
完全実行は難しいですが特にリスクは無いのでうつ病になっている方が実践してみると回復の一助になるかもしれません。
世界は抗炎症ブーム
いつの間にやら師走になってしまいました。すっかり寒くなりましたが、毎日子供のサッカーの朝練に付き合っています。
さてみなさんはこちらの本をご存知でしょうか？
この本はいまアメリカで大ヒットしていて、この本に書かれた健康食事療法はセレブな方々の間で流行しています。その内容は食事を変える事で慢性炎症を防ぎ、健康になろうというものです。
筆者はITバブルに乗じて起業し大金持ちになったのですが、暴飲暴食を繰り返した事で体調を崩していきました。しかしある日一念発起して菜食主義やビーガンなどの様々なダイエットに挑戦しますがうまくいかず、それらのダイエット方法に疑問を感じていきます。
そこで筆者は徹底的に科学的な研究を引用して体によい食事法を追求し、ついに「最強の食事」にたどり着いたのでした。一部の食事については人間がもつ体の特性を利用して、一般的に言われていることとは全く逆の食べ物を摂取したりします。（良い脂肪であれば積極的に摂取するとか）これを筆者は体をハックすると言っています。ハック（ハッキング）とはIT用語でコンピュータを乗っ取り解析することです。彼は自分の体を徹底的に解析することで「最強の食事」を生み出したのです。
筆者の基本的な考えは体の慢性炎症を引き起こすような食事を避ける事で健康を維持するというものです。
調査研究の結果、多くの病気の中心には高度の炎症があることが何度も示されてきた。
世の中には慢性炎症の原因となるような食材に溢れています。ソーセージやハムなどの加工食品、スクラロースやアセスファルムKなどの人口甘味料。そして興味深いのはチーズや小麦などの自然食品も炎症を引き起こす原因とされています。
炎症・・最近このブログでは度々話題に出てくるものです。
そして本文中にどこかで聞いた事のある物質の名前が出てきます。
この反栄養素のせいで継続的に腸にダメージを負っていると、体はそれを敵と見なして絶えず反応を起こし、炎症性の「サイトカイン」という微細なタンパク質性因子を血中に放出する。それは最後には脳に達する。脳は炎症を生じると不機嫌に、低パフォーマンスになり、自分では望んでいなくてもあなたをバカのように振る舞わせる。
サイトカインはうつ病原因の新しい仮説、神経炎症仮説の中心となる物質です。まさかこんなところでお目見えするとは思ってもいませんでした。
これまでサイトカインをどうやって抑えるかというのは明らかになっていなかったのですが、この「最強の食事」本がヒントをもたらしてくれています。
そういうわけでここ一ヶ月ほどこの本が推奨している食事法の一部を実践してみました。結果はまた次回以降に書いていきたいと思います。
